Sur les étals de nos marchés, les blettes affichent enfin leurs belles côtes charnues et leurs feuilles vert profond. ce légume trop souvent boudé mérite pourtant qu’on s’y attarde, surtout lorsqu’il rencontre les lentilles dans un mijotage réconfortant. la cuisine du quotidien retrouve ici ses lettres de noblesse : un plat économique, nourrissant et riche en fibres, qui prouve que la simplicité peut rivaliser avec les préparations les plus sophistiquées.
20 minutes
40 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Ce mijoté de blettes et lentilles est un plat équilibré, peu énergétique (41 kcal pour 100 g) et riche en fibres, idéal pour une alimentation saine et durable.
Protéines : Avec 2.16 g de protéines pour 100 g, ce plat offre une contribution intéressante en protéines végétales grâce aux lentilles, particulièrement adaptée à une alimentation végétarienne.
Sel : La teneur en sel est modérée à 0.43 g pour 100 g, principalement apportée par le bouillon et les blettes ; elle reste acceptable pour un plat mijoté.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. Le plat convient parfaitement pour un repas du quotidien et peut être accompagné de pain complet pour un apport énergétique plus important.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 41 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 1.7 g |
| dont acides gras saturés | 0.3 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 5 g |
| dont sucres | 0.8 g |
| Autres | |
| Protéines | 2.2 g |
| Fibres | 1.3 g |
| Sel | 0.43 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparer les blettes
Séparer les côtes blanches des feuilles vertes. Laver soigneusement l’ensemble, car la terre aime se cacher dans les replis. Couper les côtes en petits tronçons et émincer les feuilles grossièrement : elles vont fondre à la cuisson comme des épinards.
2. Faire revenir les aromates
Dans la cocotte, verser l’huile d’olive et faire chauffer doucement. Ajouter l’oignon émincé et l’ail écrasé, laisser suer (suer signifie cuire doucement sans coloration pour libérer les arômes) pendant 5 minutes en remuant régulièrement.
3. Ajouter les côtes de blettes
Incorporer les côtes de blettes coupées dans la cocotte. Laisser cuire 8 minutes à feu moyen, elles doivent commencer à s’attendrir tout en gardant un peu de croquant.
4. Intégrer les lentilles et le bouillon
Verser les lentilles crues, le cumin et les feuilles de laurier. Mouiller avec le bouillon de légumes chaud. Saler légèrement, poivrer, puis couvrir et laisser mijoter 25 minutes à feu doux.
5. Ajouter les feuilles vertes
Cinq minutes avant la fin de cuisson, ajouter les feuilles de blettes émincées. Mélanger délicatement et laisser cuire à découvert pour que l’excédent de liquide s’évapore doucement.
6. Rectifier l’assaisonnement
Goûter le plat et ajuster le sel et le poivre selon vos préférences. Retirer les feuilles de laurier avant de servir, elles ont livré tout leur parfum.
Mon astuce de chef
Pour éviter que les lentilles ne se transforment en purée, choisissez impérativement des lentilles vertes qui gardent leur tenue à la cuisson, contrairement aux lentilles corail qui se délitent rapidement. Un filet de jus de citron ajouté en fin de cuisson réveille aussi merveilleusement les saveurs de ce plat mijoté.
Accord mets et vin
Un vin rouge léger et fruité comme un beaujolais-villages accompagnera parfaitement ce plat, sa fraîcheur venant contrebalancer la douceur des lentilles sans écraser la légère amertume des blettes.
L’info en plus
Les blettes, originaires du bassin méditerranéen, étaient déjà cultivées par les grecs et les romains, qui appréciaient autant les feuilles que les côtes. Ce plat de blettes et lentilles s’inscrit dans la tradition de la cuisine méditerranéenne et du sud de la France, où l’on ne jette rien et où chaque partie du légume trouve sa place dans l’assiette.
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Comment servir ce plat de blettes et lentilles
Présentez ce mijoté dans des assiettes creuses en grès, qui conservent bien la chaleur et mettent en valeur les couleurs contrastées du plat. Un filet d’huile d’olive vierge extra versé au dernier moment et quelques copeaux de parmesan apporteront une touche finale gourmande. Ce plat se déguste chaud, accompagné d’une tranche de pain de campagne grillé pour saucer généreusement.
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